Alzi la mano chi, dopo una giornata difficile, non si è ritrovato sul divano davanti al televisore a mangiare gelato direttamente dal barattolo in perfetto stile Bridget Jones. Nei momenti più bui ci affidiamo ai nostri cibi comfort preferiti, nella speranza che ci tirino su. Certo, il cibo può essere una coccola consolatoria, ma spesso gli alimenti ai quali ci affidiamo quando siamo tristi non sono sempre la scelta più azzeccata. Trangugiando dolci, biscotti, cioccolato, patatine, pane, pizza e altri carboidrati raffinati ci facciamo in realtà un autogol. Gusto a parte, questi alimenti causano picchi glicemici elevati, seguiti da crolli vertiginosi che ci portano ancora più giù.
Sarà poco “sexy” ma va ribadito: non esiste singolo cibo dalle miracolose proprietà antidepressive. Il nostro corpo e la nostra mente sono meravigliosamente complessi, e il loro corretto funzionamento è il frutto di una sinfonia di variabili interconnesse. Cause biologiche, psicologiche e sociali si abbinano a fattori come il sonno, il movimento e l’alimentazione.
Alimenti da preferire e buone abitudini alimentare, però, possono aiutare molto.
Alimenti da preferire per combattere il “blues” invernale.
Per combattere il comune ‘blues’ invernale e migliorare il tono dell’umore, integra con regolarità questi super alimenti:
i pomodori, ricchi di licopene, sono stati evidenziati come antidepressivi naturali;
le banane, ricche di vitamina B, potassio e triptofano tendono a donare benessere;
il cioccolato extra-fondente, miniera di antiossidanti, favorisce la produzione di sostanze connesse all’umore come le endorfine, la feniletilamina, e la serotonina svolgendo una funzione antidepressiva;
le patate dolci (a pasta viola o arancione), sono un ottimo carboidrato ‘lento, non causano picchi glicemici eccessivi e sono associate ad un incremento dei livelli di deidroepiandrosterone (DHEA) e serotonina, noti ormoni del buonumore;
i frutti di bosco, ricchissimi anch’essi di vitamine e composti antiossidanti preservano le nostre facoltà cognitive, e favoriscono una buona memoria;
i gherigli di noci, contengono preziosi nutrienti come gli acidi grassi omega 3, i folati, il magnesio e la vitamina E, essenziali al corretto funzionamento della nostra mente.
E per trovare qualcosa per tirarci su non è necessario andare lontano, né spendere tanto in superfoods dal nome esotico. Alimenti umili e comunemente reperibili come gli spinaci, le uova e lo yogurt probiotico (non zuccherato) sono validi alleati per aiutarci a fronteggiare quei periodi un po’ blu.
Non solo ingredienti ma anche buone pratiche alimentari
Se è vero che siamo ciò che mangiamo, quali sono le abitudini alimentari che possono favorire il nostro benessere psico-fisico ed aiutarci a far fronte ai periodi più difficili?
Adotta una dieta di tipo Mediterraneo, ricca di cereali (rigorosamente integrali), verdura, legumi, frutta fresca, pesce, uova di allevamento estensivo, semi e frutta oleosa. Una dieta a forte componente vegetale, ricca di fibre, proteine di qualità, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali aiuterà a prevenire comuni carenze che possono contribuire ad abbassare il tono dell’umore.
Evita montagne russe glicemiche, scegliendo carboidrati non raffinati, preferibilmente integrali, ai quali abbinare una fonte proteica, dei grassi ‘buoni’ e verdura cotta o cruda. Una glicemia più stabile porterà a meno sbalzi d’umore.
Cura la tua flora batterica intestinale. Da tempo sappiamo che il nostro stato mentale può influire sul funzionamento dell’apparato digerente. Da una comune sensazione di “farfalle nello stomaco” alle reazioni intestinali in sato di stress, è risaputo che le emozioni possono scatenare sintomi gastrointestinali più o meno forti. Oggi sappiamo che la relazione tra intestino e cervello è bi-direzionale. Ovvero, lo stato di salute dei microbi che abitano il nostro intestino può influenzare le nostre emozioni, il nostro umore e la nostra reattività allo stress. Come nutrire i microbi amici nel nostro intestino? Inserendo regolarmente nella nostra dieta alimenti probiotici come yogurt, kefir, kimchi, kombucha e verdure fermentate.
Questi cibi vengono definiti ‘vivi’ poiché contengono colture batteriche prodotte dalla fermentazione ed aiutano ad incrementare l’esercito di batteri buoni nell’intestino. I microbi intestinali amici necessitano del corretto nutrimento. Ecco perché è importante seguire una dieta ricca di fibre, dette ‘prebiotiche’. Queste vengono scomposte dai nostri microbi per la produzione di acidi grassi a catena corta necessari per alla secrezione di serotonina, nota anche come ormone della felicità.
Tra i principali alimenti prebiotici troviamo frutta fresca come mele, datteri, prugne, mango, pere, pompelmo e albicocche; verdure tipo porri, aglio, topinambour, asparagi, cicoria e legumi; e altri alimenti come il germe di grano, gli anacardi, i pistacchi e gli infusi di finocchio.
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