Le alternative al latte vaccino sono sempre più diffuse per ragioni di salute, etica e gusto. Sostenibile, cruelty-free, digeribile e naturalmente senza lattosio, può essere una valida alternativa per preparare gustosi porridge, bircher, overnight oats, budini di chia, matcha, cappuccini e molte altre tra le nostre colazioni preferite.
Chiamarli latte non è tecnicamente corretto, poiché le loro caratteristiche nutrizionali non sono uguali a quelle dei loro cugini di origine animale. Ci accontentiamo quindi di un generico ‘bevanda’.
Questioni semantiche (e un po’ politiche) a parte, vediamo insieme come scegliere un sostituto del latte vegetale.
Quali ingredienti andrebbero evitati e quali, invece, sono le tipologie più salutari?
Forse non tutti sanno che le bevande vegetali sono facilissime da preparare in casa utilizzando frutta secca oleosa (es. mandorle, nocciole), cereali (es. riso, avena), o semi (es. canapa), acqua e poco altro. Le ricette sul web sono moltissime e si conservano in frigo per diversi giorni. Home made è, come sempre, meglio per l’apporto di fibre e nutrienti.
Se, invece, ci trovassimo a corto di tempo e voglia e volessimo acquistarle, ecco quali ingredienti evitare:
ZUCCHERI AGGIUNTI: Molti ‘latti’ vegetali contengono zuccheri aggiunti per migliorarne il gusto. È meglio scegliere versioni senza zuccheri aggiunti per ridurre l'assunzione di zuccheri semplici superflui.
ADDITIVI E CONSERVANTI: Alcuni latti vegetali possono contenere additivi come carragenina, controversa per i suoi potenziali effetti infiammatori. Controlla l'etichetta per evitare prodotti con lunghe liste di additivi.
OLI VEGETALI: Alcuni latti vegetali possono contenere oli vegetali aggiunti. Si tratta di oli polinsaturi raffinati che possono, se consumati in eccesso e con regolarità, avere un effetto infiammatorio.
I PIÙ SALUTARI
Tra le alternative vegetali migliori in commercio troviamo:
LATTE DI MANDORLA: Spesso è basso in calorie e ha un sapore delicato. Tuttavia, assicurati di scegliere versioni non zuccherate e senza additivi. È una buona fonte di vitamina E.
LATTE DI SOIA: È una delle alternative più nutrienti al latte vaccino, ricca di proteine e spesso fortificata con calcio e vitamine D e B12. È importante scegliere versioni biologiche ed evitare OGM e pesticidi.
LATTE DI AVENA: Ricco di fibre e spesso fortificato con calcio e vitamine. È una buona opzione per chi cerca di aumentare l'assunzione di fibre.
LATTE DI COCCO: Spesso utilizzato per il suo sapore ricco e cremoso. Ha un contenuto calorico variabile e contiene grassi saturi, quindi è meglio consumarne la parte cremosa con moderazione se siamo tra quelle persone dette ‘hyper responders’, ovvero i cui livelli ematici di colesterolo aumentano dopo aver mangiato alimenti ricchi di grassi saturi.
LATTE DI CANAPA: Contiene acidi grassi omega-3 e omega-6, è una buona fonte di proteine e ha un sapore leggermente nocciolato e delicato.
Molte bevande vegetali sono fortificate con nutrienti come calcio, vitamina D e B12, che possono essere benefici per chi cerca di sostituire il latte vaccino o se si segue una dieta plant-based.
È comunque sempre una buona idea leggere bene le etichette alimentari per verificare l’apporto di proteine, vitamine e minerali. E infine, ricordiamo che alcune bevande come il latte di soia e quello di avena o di mandorle tendono ad essere più indicate per preparare bevande spumose tipo cappuccini e matcha.