Tanto demonizzati, i carboidrati sono un realtà fonte primaria di energia per il cervello e, come è ormai ampiamente noto nella letteratura scientifica, sono associati ad una longevità sana.
Attenzione però, non sono tutti uguali. Le fonti migliori sono quelle presenti:
* Nei cereali integrali
* Nei legumi
* Nella verdura
* Nella frutta
Questi sono anche ricchi di fibre che, oltre a modularne l’impatto glicemico, sono anche fonte di nutrimento per la flora batterica intestinale.
Quelli da limitare invece sono quelli provenienti da cibi ultra processati e raffinati. Zuccheri aggiunti, prodotti da forno, merendine e così via.
La pasta? Meglio integrale e di grani antichi e rigorosamente “al dente”. Cuocere pasta e riso al dente significa ridurre il tempo di gelatinizzazione dell’amido. Questo rende gli amidi meno accessibili agli enzimi digestivi, rallentando la digestione e quindi abbassando il picco glicemico rispetto a una cottura molto prolungata.
Ma i picchi glicemici? Un corpo sano e’ in grado di gestirli, ma possono essere ridotti drasticamente privilegiando i carboidrati di qualità, descritti sopra e abbinati a verdura, proteine e grassi sani in giusta quantità.
Pro tip. Lasciare raffreddare pasta, riso e cereali a fine cottura promuove la formazione di amido resistente tipo 3 (retrogradato). A fine cottura fai raffreddare in frigo per alcune ore. Durante il raffreddamento, l’amido gelatinizzato si ricristallizza in una forma non digeribile che funziona come fibra e ha effetti benefici su glicemia e microbiota.